Did anda tahu bahawa makan lemak menyiarkan latihan boleh menjejaskan keuntungan anda dan mengurangkan penyerapan nutrien? Walaupun lemak adalah komponen penting dalam pemakanan buatan sendiri, ia harus dielakkan sebelum dan selepas senaman. Masa nutrien adalah penting untuk membina otot dan merobek. Makan senaman post yang sempurna harus termasuk protein tanpa lemak dan karbohidrat yang cepat mencerna. Lemak boleh melambatkan pencernaan karbohidrat dan protein, dan tahap hormon pertumbuhan yang tumpul.

Banyak penunggang gim, terutamanya pemula, tidak tahu apa yang perlu makan selepas latihan. Jika itu kes anda, simpan dua perkataan dalam fikiran: protein dan karbohidrat.

Elakkan Latihan Post Lemak untuk Memulihkan Cepat

Selepas bersenam, anda memerlukan protein dan karbohidrat mudah untuk menambah kedai glikogen dan menyokong pembaikan otot. Nutrisi ini akan memberi makan otot lapar dan membantu mereka tumbuh. Adalah penting untuk makan karbohidrat yang mencukupi untuk mempromosikan pelepasan insulin yang besar dan mengisi semula tenaga tenaga otot.Lemak diet boleh melambatkan pencernaan dan penyerapan protein dan karbohidrat, yang mempengaruhi masa pemulihan otot.

Satu kajian yang dijalankan ke atas pembina badan menunjukkan bahawa makan lemak menyiarkan latihan mengurangkan tahap hormon pertumbuhan (GH) mereka dengan lebih daripada separuh daripada apa yang mereka makan ketika mereka berpuasa atau makan makanan berkarbon tinggi. Pada masa yang sama, tahap somatostatin mereka lebih tinggi. Hormon ini menghalang pembebasan GH. Atas sebab ini, disarankan untuk memastikan pengambilan lemak anda di bawah lima gram, atau mengelakkannya sama sekali sebelum dan selepas bekerja.

Pastikan pengambilan lemak anda di bawah lima gram sebelum dan bersenam.

Apa yang Perlu Makan Selepas Latihan?

Wonder apa yang perlu makan selepas latihan untuk mempercepat pertumbuhan otot dan membaiki?Pastikan makan senaman post anda termasuk protein pencernaan yang cepat dan karbohidrat mudah.   Untuk hasil optimum, goncangkan protein dengan dextrose atau gula mudah lain. Jika anda memotong, teruskan dengan protein sahaja. Pertimbangkan untuk menambah glutamin atau creatine untuk menggoncang anda. Makan makanan seterusnya dalam masa dua atau tiga jam.

Sesetengah pembina badan lebih suka makan selepas bekerja. Dalam kes ini, memilih protein dan gula mencerna cepat untuk meningkatkan tahap insulin. Matlamat latihan senaman post anda adalah untuk:

• Mengurangkan keletihan otot
• Meningkatkan sintesis protein
• Kurangkan kerosakan protein otot
• Memulihkan kedai glikogen dan otot
• Gantikan elektrolit yang hilang
• Menggalakkan pertumbuhan otot dan pembaikan
• Menyokong sistem imun untuk menangani kerosakan

Ia adalah penting untuk memilih makanan yang mudah dicerna. Protein shake datang dalam bentuk cecair, sehingga mereka mudah diserap ke dalam tubuh.Secara umumnya, makanan cecair lebih baik untuk penargetan nutrien.   Sekiranya anda ingin makan yang lengkap, pilih makanan mudah seperti ayam dan nasi putih atau kentang, tuna dan kacang, telur putih telur dan sayuran, atau daging lembu dan quinoa.

Oleh kerana sel-sel badan lebih mudah diterima dalam 30 minit pertama selepas bersenam, makan secepat mungkin selepas bekerja.   Ambil kesempatan daripada apa yang dipanggil "tingkap anabolik"Untuk memaksimumkan pertumbuhan otot dan mengurangkan katabolisme. Pilih makanan mudah yang sesuai dengan makro harian anda dan sediakan nutrien yang mencerna dengan cepat. Jangan gunakan latihan anda sebagai alasan untuk babi dan pesta.

Sumber:

Rujukan: J.P. Cappon et al., "Kesan akut makanan glukosa tinggi lemak dan tinggi pada tindak balas hormon pertumbuhan untuk bersenam," Journal of Endocrinology and Metabolism Klinikal

"Pemulihan Pemakanan." Peminat sukan Australia. Jun 2012