Etahukah anda, apakah masa terbaik untuk makan karbohidrat, protein, dan lemak? Sekiranya anda mempunyai goncang protein sebelum atau selepas bekerja? Apakah jenis karbohidrat yang disyorkan selepas bersenam?Waktu pemakanan   dannisbah makronutrien   boleh mengelirukan. Ramai pelayar gim akhirnya membuat kesilapan yang mahal, seperti makan lemak meletak senaman atau karbohidrat mudah pada waktu malam. Perkara-perkara ini boleh merosakkan keuntungan anda dan menghalang anda daripada merobek. Tanpa pelan pemakanan yang betul, keuntungan otot anda akan mati di dalam air.

Masa Pemakanan untuk Maksimum Otot dan Prestasi

Dengan begitu banyak makanan dan suplemen yang tersedia, sukar untuk mengetahui apa dan kapan makan berdasarkan matlamat kecergasan anda. Kebanyakan orang tidak tahu bila ia adalah masa terbaik untuk minum protein shake atau makan gula mudah. Ada banyak penyelidikan yang bercanggah tentang masa makan, jadi anda perlu berpegang pada asas-asas dan menyesuaikan diet anda di sepanjang jalan. Untuk memastikan perkara mudah, ikut peraturan ini:

"best time to eat carbs, protein, and fats"

Apa yang Harus Makan di Pagi

Sarapan pagi (atau hidangan pertama hari) hendaklah terdiri daripada:

  • Protein dan karbohidrat kompleks (Contoh: telur rebus dan beras perang, telur dadar dengan sayur-sayuran, atau daging tanpa lemak dan pasta keseluruhan / beras / sayur-sayuran) - pilihan ini berfungsi dengan baik sebelum melakukan senaman.
  • Protein dan lemak sihat   (ikan berlemak atau daging tanpa lemak / telur dan alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun), kacang, biji)
  • Protein sahaja   (protein shake, daging tanpa lemak, putih telur, atau ikan)

Sebagai peraturan praktikal, anda tidak boleh makan karbohidrat dan lemak yang sederhana pada hidangan yang sama. Apabila anda makan gula mudah, paras insulin anda meningkat. Hormon ini memberi isyarat kepada tubuh untuk menyimpan lemak. Jika badan anda tidak memerlukan karbohidrat untuk tenaga, mereka akan disimpan sebagai lemak. Betusan terbaik ialah makan lemak dan protein atau lemak dan sayuran pada hidangan yang sama. Sayur-sayuran berdaun hijau tinggi serat, sehingga mereka tidak akan menimbulkan peningkatan berat badan.

Apa yang Perlu Makan Untuk Makan Siang

Makan tengah hari atau makan kedua boleh terdiri daripada:

  • Protein dan karbohidrat kompleks / sayuran hijau   (kerja-kerja pra latihan yang hebat)
  • Protein dan lemak sihat

Jika anda ingin membina otot tanpa lemak dan kehilangan lemak, berpegang kepada protein dan sayur-sayuran berdaun atau lemak yang sihat.

Apa yang Harus Makan untuk Makan Malam:

Makan malam harus terdiri daripada:

  • Protein sahaja
  • Protein dan karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah (sayur-sayuran hijau)

Elakkan karbohidrat sederhana pada sebelah petang.

Apa yang Perlu Makan Sebelum Tidur

Pada waktu tidur, gosokkan casein, keju kotej atau makanan lain yang mengandungi protein mencerna perlahan. Banyak pembina badan makan keju kotej dan mentega kacang atau minyak kelapa pada waktu petang. Lemak melambatkan penyerapan protein, jadi otot anda akan menerima bekalan protein secara berterusan semasa tidur. Ini akan membantu mereka berkembang dan pulih lebih cepat.

  • Perlahan mencerna protein
  • Protein dan lemak sihat

Apa yang hendak makan antara makanan

Makanan ringan anda boleh terdiri daripadaprotein, protein dan karbohidrat kompleks, atau makanan tinggi lemak   seperti segelintir kacang atau alpukat. Apa yang harus dimakan di antara makanan bergantung pada matlamat anda dan macro harian serta pada masa anda bekerja.

Apa yang Perlu Makan Sebelum Latihan

Pemakanan pra-latihan memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan prestasi keseluruhan. Makanan yang betul akan meningkatkan tenaga dan stamina, mempercepat kehilangan lemak, dan meningkatkan fokus mental. Mereka juga boleh mengurangkan kehilangan otot dan menjaga tubuh anda dan dalam keadaan anabolik. Keluarkan produk gula tinggi, makanan ringan, dan makanan berlemak sebelum bersenam. Sentiasa memilih untuk:

  • Protein dan karbohidrat kompleksatau
  • Protein sahaja
  • Formula pra-latihan, BCAA, asid amino, dan lain-lain.

Hidangan pra-latihan sempurna harus termasuk protein dan karbohidrat kompleks. Elakkan gula mudah kerana mereka boleh menyebabkan pancang insulin diikuti dengan kemalangan. Kami menerbitkan jawatan terperinciapa yang perlu makan sebelum bersenam, jadi pastikan anda menyemaknya.

"what to eat pre and post workout"

Apa yang Harus Makan Post untuk Pertumbuhan dan Perbaikan Otot

Pembina badan sekolah lama lebih suka protein dan pencernaan karbohidrat yang mudah (ditambah dengan asid amino, BCAA, creatine, dan sebagainya). Oleh itu, anda boleh mempunyai gusi protein whey dengan atau tanpa dextrose, gempa kerja gunting, atau makan penuh. Protein whey cepat diserap oleh badan, menjadikannya sempurna selepas bersenam. Protein dalam makanan mengambil masa lebih lama untuk dicerna.

  • Protein   (sebaiknya whey terhidrolisis) atau
  • Protein dan karbohidrat mudah
  • Protein dengan atau tanpa karbohidrat mudah + BCAAs, asid amino, glutamin, creatinine, dan lain-lain.

Post nutrisi latihan bergantung kepada matlamat anda. Sesetengah atlet dan pembina badan mengelakkan karbohidrat selepas bersenam. Apabila bersenam, tahap HGH (hormon pertumbuhan manusia) meningkat.Karbohidrat boleh menghalang pelepasan HGH dan senaman pembakaran lemak. Kajian juga menunjukkan daripada badan tidak memerlukan lebih daripada 30 gram latihan karbohidrat.

Ini bermakna bahawa anda boleh melangkau karbohidrat dan melekat pada protein pasir dan asid amino (termasuk glutamin dan BCAA). Walau bagaimanapun, anda boleh makan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat kompleks 1-2 jam selepas bersenam.

Ia sangat penting untukelakkan fat post post workout. Lemak pemakanan boleh melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat dan protein, yang memberi kesan kepada masa pemulihan otot. Jangan melebihi lima gram lemak pra dan senaman post.

Peraturan ini akan membantu anda membina otot dan menjaga tahap lemak badan anda dengan minimum. Ingat bahawa diet menyumbang 80% hasil anda. Malah rutin senaman yang terbaik boleh mengimbangi kebiasaan makan yang buruk.