Bulkus sehingga mendapat jisim otot dan kemudian mengurangkan lemak adalah teras bina badan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu mengikat diri anda dengan sampah dan makan segala-galanya. Memutuskan pilihan makanan miskin atas nama pukal adalah kesilapan besar. Lagipun, anda mahu memaksimumkan pertumbuhan otot sambil mengekalkan lemak minimum. Jika itu matlamat anda, pelan pemotongan makanan bersih adalah cara untuk pergi.

Bagaimana untuk Meningkatkan Jalan Bersih

Suka atau tidak, anda tidak boleh membina otot tanpa mendapat lemak. Perkara sebenarnya agak mudah.Untuk mendapatkan otot, anda perlu berada dalam lebihan kalori.Ini bermakna anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Bagi kebanyakan orang (dan gals), pukal menjadi alasan untuk makan apa saja dan segala-galanya. Akibatnya, mereka akhirnya mendapat terlalu banyak lemak.

Rancangan diet bulking yang bersih dapat membantu anda mendapatkan otot dengan lemak minimum. Ini melibatkan lebihan kalori yang sihat yang memaksimumkan keuntungan otot tanpa lemak. Dengan pengecualian pengusaha, kita tidak boleh mengambil kalori dengan sewenang-wenangnya. Adalah penting untuk makan makanan yang memberikan nutrien yang paling setiap kalori. Pada masa yang sama, anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan kalori harian anda. Klik di sini untuk mengetahuiBagaimana untuk mengira kalori  untuk pemotongan, pukal, atau penyelenggaraan.

Untuk membuat sebahagian besar, pilih makanan yang mempunyai ketumpatan nutrien-per-kalori tertinggi.

Langkah pertama untuk pembersihan bersih berjaya ialah menentukan kalori anda

"On season vs off season look"
Pada musim lalu vs luar musim

tahap penyelenggaraan. Seterusnya, cuba untuk mengetahui berapa banyak kalori harian tambahan yang anda perlukan untuk mendapatkan berat badan.  Dalam artikel yang disebutkan di atas, saya cadangkan untuk meningkatkan pengambilan kalori harian anda dengansehingga 500 kalori sehari.  Mulakan dengan 100 kalori tambahan di atas tahap penyelenggaraan anda sambil terus menemui makro anda. Dengan cara ini, anda akan dapat mengawal berat badan anda dengan lebih baik. Berharap untuk mendapat sehingga dua pon sebulan.

Perlu diingat bahawa pukal tidak menjadi alasan untuk mendapatkan lemak. Walaupun benar bahawa anda perlu makan terlalu banyak untuk membina otot, kunci adalah memilih makanan anda dengan bijak.Jika badan anda berada dalam keadaan yang sentiasa overfed, rintangan anabolik mungkin berlaku.  Ini boleh mengehadkan keupayaan anda untuk mendapatkan otot, menyebabkan anda berkemas dengan lemak.

Peraturan untuk Pelan Diet Bulking Bersih

Tetapkan matlamat yang realistik dan ukurkan kemajuan anda di sepanjang jalan. Walaupun anda menjalani pelan pemotongan makanan yang bersih, peningkatan lemak yang kecil tidak dapat dielakkan. Itulah sebabnya disyorkan untuk bersandar sebelum meminjam.Sekiranya anda melebihi 14% lemak badan (lemak badan 19-24% untuk wanita), terus memotong sehingga anda memukul angka tunggal. Kemudian anda boleh mula menambah kalori ke diet anda. Untuk bersandar, kembali memotong sebaik sahaja anda mencapai 14-15% lemak badan (24-27% untuk wanita). Dengan cara ini, anda akan merosakkan abs dan definisi otot yang layak sepanjang tahun.

Masih tidak yakin? Menurut Lyle McDonald,"Ia lebih realistik untukmenjangkakan peningkatan lemak badan sebanyak 3-5% sementara pensponsoran bersih secara bertanggungjawab. "  Semakin banyak lemak yang anda peroleh ketika membuli, semakin lama diperlukan untuk mendapatkannya kembali. Bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu takut untuk mengawal dan mengelakkannya sama sekali. Kecuali anda sudah mempunyai simetri dan saiz yang sempurna, ketakutan lemak lemak anda boleh menghalang anda daripada menjadi lebih baik.

"Adalah lebih realistik untuk mengharapkan peningkatan lemak badan sebanyak 3-5% sementara pensponsoran bersih secara bertanggungjawab." (Lyle McDonald)

Kini, anda mungkin tertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengan pelan diet bulking yang bersih. Pilihan makanan anda memang penting. Seperti yang saya katakanbersih makan vs IIFYM, tidak semua kalori dicipta sama. 500 kalori bernilai dada ayam dan quinoa tidak sama dengan 500 kalori bernilai coklat atau kerepek kentang. Walaupun anda masih boleh"Pukal bersih"  dengan ais krim atau cookies sekali-sekala, ia tidak boleh menjadi kebiasaan.Kalori harian anda harus berasal dari makanan yang kaya dengan nutrien, seperti:

Ayam / ayam belanda / daging lembu
Salmon, tuna, makarel
Nasi
Quinoa
Mentega kacang
Kacang mentah
Ubi keledek
Pisang '
Oat
Almond
Biji buah pinggang
Kacang hijau
Biji flaks
Minyak kelapa
Keju kotej
Lentil

Rancangan diet bulking yang bersih juga memerlukan nisbah macronutrient yang betul.Hanya memukul kalori anda tidak mencukupi; anda juga perlu makan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang optimum. Nisbah macronutrien  boleh membuat atau memecahkan diet anda.

Apabila anda memanjat, ia disyorkan untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat anda. Protein dan lemak tetap berterusan.  Sesetengah atlet mempunyai kebanyakan kalori dan karbohidrat mereka pada waktu malam ketika membuli. Pendekatan ini merangsang pengeluaran cGMP dan mTOR, dua hormon yang paling penting dalam pembinaan otot. Ia juga menghalang pancang insulin dan mengawal gula darah.

Ingat untuk menjejaki kemajuan anda semasa pelan pemotongan makanan bersih. Semak ukuran anda setiap tiga hingga empat minggu. Potong atau tambah kalori berdasarkan keputusan anda. Cara mudah untuk mengukur kemajuan anda ialah menilai kekuatan anda. Jika anda semakin kuat, anda akan menjadi lebih besar.Untuk memaksimumkan keuntungan anda, dapatkan rehat yang betul dan simpan kardio minimum.  Sesetengah lelaki melompat kardio sama sekali di luar musim.

Sekiranya anda mempunyai masa yang sukar memukul matlamat kalori anda, pertimbangkan untuk menggunakan penambahan berat badan. Untuk menjimatkan wang, buatkan keuntungan sendiri menggunakan protein whey dan dextrose atau sumber karbohidrat lain. Perlu diingat bahawa pemakanan pemakanan senaman adalah penting. Menambahkan makanan tambahan seperti glutamin, creatine, dan BCAAs kepada goncang protein anda dapat meningkatkan keuntungan anda dan mencegah katabolisme.

Sumber:

//www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

//www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

//www.thinkeatlift.com/guide-bulking/