Looking untuk senaman pembakaran lemak terbaik? Adakah anda makan bersih dan menghabiskan waktu di gim tetapi masih tiada kemajuan? Kemudian tiba masanya untuk mengubah tingkah laku anda dan mencuba sesuatu yang baru! Beberapa hari lagi, kardio keadaan mantap akan menjadi memori yang buruk.

Bagaimana jika anda boleh membakar lemak, membina otot, dan meningkatkan metabolisme anda hanya dalam 4 minit sehari? Percaya atau tidak, anda boleh melakukannya. Sebenarnya, anda tidak memerlukan mesin gim mewah atau peralatan khas. Latihan pembakaran lemak yang kuat ini dipanggilTabata   dan boleh mengubah badan anda dalam masa yang singkat.

Belum lama dahulu, saya telah menemui latihan Tabata. Walaupun saya pernah mendengarnya sebelum ini, saya tidak begitu berminat mengenainya. Saya fikir ia hanyalah kegilaan kecergasan yang lain. Seperti yang anda ketahui, saya bukan peminat kardio besar. Latihan kekuatan datang pertama dalam senarai saya, diikuti oleh HIIT. Saya lebih suka menghabiskan masa tiga jam mengangkat berat daripada melakukan 20 minit kardio atau latihan aerobik lain.

Suatu hari saya telah memberitahu diri saya bahawa sedikit variasi tidak menyakitkan. Dan saya telah mencuba Tabata untuk kali pertama. Ia adalah minda bertiup! Selepas hanya empat minit, saya keluar dari nafas dan diliputi peluh. Saya telah menemui cara yang lebih berkesan daripada HIIT tradisional atau jenis kardio lain.

Sekarang, saya melakukan Tabata tiga atau empat kali seminggu selepas latihan kekuatan. Saya juga mendedikasikan hari penuh untuk latihan kardio. Sesi ini merangkumi dua latihan Tabata ditambah 30 hingga 40 minit kardio intensiti tinggi.

Hasilnya adalah di atas jangkaan saya. Tahap lemak badan saya jatuh, daya tahan saya meningkat, dan saya tidak kehilangan satu paun otot. Belum lagi saya mempunyai lebih banyak masa lapang kerana saya tidak perlu melakukan kardio keadaan mantap lagi. Saya sudah gembira dengan HIIT, tetapi Tabata lebih baik. Ia sempurna apabila saya pendek pada masa atau ketika saya bersenamrumah.

Bahagian yang terbaik adalah anda boleh menggunakan latihan ini untuk latihan berat badan yang paling banyak, yang membolehkan anda untuk bersenam bila-bila masa, di mana sahaja.Sesi Tabata yang tipikal boleh termasuk push-up, burpees, bilah papan, bicu melompat, pendaki gunung, jongkok, mendayung, dan banyak lagi. Ia sesuai untuk kedua-dua latihan kardio dan kekuatan, dan mengambil masa hanya empat minit. Betul! Tidak kira berapa sibuk anda, tidak mustahil untuk tidak mempunyai empat minit untuk bersenam.

Bagaimana Kerja Tabata?

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana Tabata berfungsi, anda perlu tahu bahawa ia benar-benar mudah. Sama seperti HIIT, senaman yang membakar lemak ini bertukar menjadi antara latihan yang pendek, kuat dan masa istirahat yang singkat dan senaman yang perlahan. Selang intensiti tinggi berlangsung selama 20 saat, sementara tempoh rehat berlangsung 10 detik.

Pada asasnya, Tabata melibatkan 20 saat latihan intensiti tinggi diikuti dengan 10 saat berehat. Ulangi kitaran ini sehingga empat minit. Apabila ketahanan anda meningkat, selesaikan dua sesi (lapan minit secara keseluruhan) dengan rehat singkat di antara. Contohnya, anda boleh mencuba latihan Tabata berikut:

• 20 saat tekan-up + 10 saat berehat diikuti oleh
• 20 saat pendaki gunung + 10 saat berehat
• 20 saat papan kekunci + 10 saat berehat
• 20 saat push-up + 10 saat berehat
• 20 saat pendaki gunung + 10 saat berehat
• 20 saat papan kekunci + 10 saat berehat
• 20 saat papan bilah papan + rehat 10 saat
• 20 saat pendaki gunung + 10 saat semulast

Atau:

• 20 saat berlari + 10 saat berjalan - ulangi selama empat minit

Atau:

• 20 saat mendayung / treadmill berjalan / burpees / tali melompat / kotak melompat + 10 saat istirahat - ulangi selama empat minit

Saya biasanya menggunakan latihan pertama atau variasi yang serupa. Pesanan yang anda lakukan adalah bergantung kepada anda. Selagi denyut jantung anda tetap tinggi, anda berada di landasan yang betul.

Jika anda menghadapi masalahkehilangan lemak degil, lakukan lagi kardio 15-30 minit selepas latihan Tabata. Jangan lupa tentang mengangkat berat badan, yang membantu membina otot dan menghantar metabolisme anda menjadi berlebihan. Ingatlah untuk makan bersih.Tabata tidak dapat mengimbangi kerosakan yang disebabkan oleh pemakanan yang buruk. Malah, tiada senaman boleh dilakukan. Tidak kira betapa kerasnya latihan, anda masih perlu menonton diet anda.

Oleh kerana sifatnya yang sengit, Tabata tidak dimaksudkan untuk dilakukan setiap hari.Tiga hingga empat sesi mingguan lebih daripada cukup. Theselang intensiti tinggiperlu diselesaikan pada 100% usaha. Sekiranya anda tidak pening, berjabat, dan nafas selepas empat minit, anda melakukan semua yang salah.

Walaupun anda tidak akan membakar satu tan kalori dalam masa empat minit, anda masih akan kehilangan lemak. Tabata mencetuskan apa yang dipanggil kesan afterburn, yang boleh bertahan selama 24-36 jam selepas bersenam. Dalam istilah awam, anda akan terus membakar kalori lama selepas menamatkan latihan anda. Selain itu, anda akan berasa lebih kuat, tidur dengan lebih baik, dan meningkatkan kecergasan anda secara keseluruhan. Tidak syak lagi, Tabata adalah latihan pembakaran lemak terbaik yang boleh anda lakukan.

"tabata fat burning workout"
Dengan Tabata, anda tidak akan kehilangan otot atau merosakkan hormon anda - seperti yang berlaku dengan kardio keadaan mantap.

The Science Behind Tabata - The Best Fat Burning Workout

Paling tidak, kebanyakan penunggang gim tidak biasa dengan Tabata. Malah mereka yang telah berlatih selama bertahun-tahun tidak pernah mencubanya. Saya adalah salah seorang daripada mereka. Latihan pembakaran lemak ini adalah satu bentuk latihan HIIT (latihan intensiti tinggi) tetapi mengambil lebih banyak perkara.

Apabila dilakukan dengan betul, ia memaksimumkan keupayaan aerobik dan anaerobik, mengenakan sistem cardiorespiratory. Ia jugameningkatkan hormon anabolik, seperti testosteron dan HGH, yang membantu meningkatkan komposisi badan dan nisbah otot-lemak.

Menurut a1996 kajian, senaman pembakaran lemak ini boleh meningkatkan VO2 max oleh lebih 14 peratus dan kapasiti anaerobik sebanyak 28 peratus dalam hanya enam minggu.Jika intensiti latihan cukup tinggi, anda boleh bersandar dalam tempoh yang sangat singkat. Latihan Tabata melibatkan kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik. Ini meningkatkan pengambilan oksigen dan meningkatkan metabolisme.

Dengan Tabata, anda tidak akan kehilangan otot atau merosakkan hormon anda - seperti yang berlaku dengan kardio keadaan mantap. Seperti yang saya katakan dalam ajawatan sebelumnya, terlalu banyak kardio membakar kedua-dua otot dan lemak, menyebabkan keletihan, dan melambatkan metabolisme anda. Ia juga menimbulkan tahap kortisol hormon stres, yang seterusnya menurunkan paras testosteron dan menggalakkan penyimpanan lemak. Cortisol meningkatkan kelaparan dan mengurangkan kadar metabolisme anda, menjadikan berat badan menjadi sukar.

Selain kesan pembakaran lemak, Tabata boleh digunakan untuk meletupkan kumpulan otot pada akhir senaman anda. Sebagai contoh, jika anda melatih dada, selesaikan latihan anda dengan sesi Tabata yang terdiri daripada push-ups. Cuba campuran push-up standard, push-up berlian, push-up superman, dan variasi lain.Gunakan pemasa telefon pintar anda, aplikasi Tabata yang berdedikasi, atau jam randik untuk memastikan selang anda konsisten.

Kaedah latihan ini berfungsi dengan baik dengan latihan berat badan. Larian tangga, sprint bukit, berenang, berbasikal, dan tali melompat juga merupakan pilihan yang hebat. Kuncinya adalah membuang usaha maksimal ke dalam gerakan.

Pernahkah anda cuba Tabata? Adakah ia berfungsi untuk anda? Kongsi pengalaman anda di bawah!