Tdia gejala overtraining dalam bina badan agak jelas dan boleh merosakkan latihan anda. Adakah anda menghabiskan berjam-jam di gim tanpa mendapat keputusan penting? Adakah anda sentiasa berasa letih dan lembap? Kemudian anda mungkin berlebihan. Konsep ini mendefinisikan ketidakseimbangan asas antara pemulihan dan kerja. Dengan kata lain, badan anda tidak mempunyai cukup masa dan tenaga untuk pulih selepas latihan yang sengit. Ini berlaku kerana anda berlatih terlalu keras dan terlalu kerap, makan makanan yang kurang baik, atau kedua-duanya.

Apa sebabnya Overtraining?

Apabila anda berulang, tubuh anda tidak dapat memperbaiki tisu otot dengan betul. Akibatnya, anda akan kehilangan otot dan bukannya membuli. Overtraining mempengaruhi pembina badan dan peminat sukan semua peringkat kemahiran. Ramai atlet yang sangat bermotivasi takut untuk berehat dan mahu mencapai prestasi maksimum mereka, sehingga mereka bekerja lebih keras dan lebih keras setiap hari. Anda mungkin berkata:"Ok, tetapi ini bermakna mereka mengambil senaman mereka dengan serius. Tidak salah dengan itu. "  Tidak betul. Menekan terlalu banyak tekanan pada diri anda boleh merosakkan matlamat kecergasan anda.

Penyebab utama overtraining adalah kenaikan mendadak dalam kekerapan, tempoh, atau intensiti sesi latihan tanpa masa rehat yang tepat.Gejala-gejala terlalu banyak sering kali disebabkan oleh pemulihan yang tidak baik dan pemakanan yang tidak baik. Jika anda berlatih keras tetapi diet anda menyusu, anda akan kehilangan otot. Ini akan membuatkan anda merasa letih, penat, dan saraf.

Untuk mengelakkan terlalu banyak,ingat bagaimana pertumbuhan otot berlaku.Apabila anda mengangkat berat, serat otot anda pecah. Hypertrophy atau pertumbuhan otot berlaku semasa anda berehat. Tidur dan pemakanan yang betul adalah penting untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat. Repetisi paksa, superset, latihan eksentrik, set drop dan kaedah latihan lain menggalakkan hipertropi.

Jika anda melatih terlalu keras tanpa mendapat makanan dan tidur yang cukup, otot anda tidak akan berkembang.

Itulah sebabnya ia disyorkan untuk melatih setiap bahagian badan hanya sekali seminggu. Buat tiga set setiap senaman dengan dua senaman untuk kumpulan otot yang lebih kecil dan tiga latihan untuk yang lebih besar. Jika anda mengikuti prinsip-prinsip asas ini, anda boleh berjaya mencegah sindrom overtraining. Mari recap:

  • Kumpulan otot kecil - 2 latihan setiap kumpulan / 3-4 set setiap satu
  • Kumpulan otot yang lebih besar - 3 latihan setiap kumpulan / 3-4 set setiap satu
  • Bekerja satu kumpulan otot setiap hari / dua kumpulan otot yang lebih kecil setiap hari / kumpulan otot besar + satu yang lebih kecil pada hari yang sama

Tanda-tanda Biasa

Overtraining menyebabkan gejala mental dan fizikal. Ia memberi kesan kepada sistem kekebalan, kardiovaskular, endokrin, saraf, muskuloskeletal, dan hormon. Pada asasnya, ia adalah bencana yang akan berlaku. Ia cukup untuk menarik pencetus. Mari kita perhatikan tanda-tanda overtraining yang paling biasa:

• Keletihan kronik
• Keletihan
• Tekanan darah tinggi
• Meningkatkan kadar jantung berehat
• Kesakitan otot
• Prestasi yang lemah
• Mengurangkan kekuatan dan koordinasi
• Kurang selera makan
• Berulang sejuk atau sakit
• Terlalu sakit sendi
• Gangguan tidur
• Pengurangan berat
• menggigil
• Sakit kepala
• Perubahan emosi
• Menurunkan sistem imun
• Kehilangan daya saing
• Kemudaratan dan kemurungan
• Pemulihan perlahan selepas senaman
• Menurunkan output kuasa maksimum
• Risiko kecederaan dan jangkitan yang tinggi

Statistik menunjukkan bahawa 10 hingga 20 peratus atlet yang bekerja terlalu banyak atau mengalami terlalu banyak gejala overtraining. Ini dapat meningkatkan risiko penyakit atau kecederaan, mempengaruhi prestasi fizikal, dan menyebabkan keletihan / kelesuan yang berlebihan. Meningkatkan jumlah latihan dan keamatan adalah perkara yang baik. Ia sebenarnya salah satu cara terbaik untuk mengatasi dataran tinggi dalam bina badan dan penurunan berat badan.

Gejala terlalu banyak berlaku apabila intensiti latihan atau kelantangan berlebihan terlalu lama. Jumlah latihan ketahanan yang tinggi, beban berat angkat berat harian, pemulihan yang tidak mencukupi antara latihan, dan pemakanan yang kurang baik akhirnya akan menyebabkan overtraining.

Kebanyakan atlet mengalami keletihan apabila mereka terlalu terlatih. Mereka juga mungkin menjadi muram dan tertekan, kehilangan semangat mereka untuk sukan, dan mengadu tentang kesakitan otot. Ini adalah tanda-tanda overtraining yang paling biasa. Kerugian otot berlaku akibat peningkatan paras kortisol.Kajian baru-baru ini mendapati bahawa overtraining menurunkan tahap testosteron sambil meningkatkan penghasilan hormon stres (kortisol).

Cara Memulihkan dari Fast Overtraining

Pemakanan yang baik dan rehat yang betul dapat membantu anda pulih dari terlalu banyak. Tempoh rehat selepas latihan anda adalah proses utama yang memerlukan sekurang-kurangnya 36 jam untuk diselesaikan. Jika anda tidak mendapat rehat yang cukup, anda akan kehilangan saiz dan kekuatan otot. Mengurangkan jumlah latihan dan intensiti selama beberapa hari juga boleh membantu. Cuba tidur lebih banyak dan berehat. Pastikan pengambilan kalori harian anda sepadan dengan perbelanjaan. Makan makanan kaya dengan protein, karbohidrat kompleks, asid amino, dan lemak yang sihat. BCAA dan glutamin dapat membantu anda pulih dari cepat berulang.