Aanda masih menggunakan BMI (indeks jisim badan) sebagai cara untuk menentukan berat ideal anda? BMI adalah palsu! Formula ini menggunakan ketinggian dan berat untuk menentukan berat ideal seseorang, tetapi tidak mengambil kira nisbah otot-lemak. Terdapat lebih banyak cara yang tepat untuk mengira kalori anda dan mengetahui berapa banyak yang anda perlu makan untuk kehilangan atau mendapatkan berat badan. Begitu juga untuk bangunan otot.

Keperluan kalori harian anda adalah unik dan bergantung kepada tahap aktiviti anda serta umur, jantina, berat badan semasa, komposisi badan dan matlamat anda. Nombor ini berbeza dari satu orang ke satu sama lain.Dua orang yang mempunyai berat dan tujuan yang sama akan mempunyai keperluan kalori yang berbeza.   Jika lebih banyak kalori diambil, maka berat badan akan diperoleh atau hilang. Sekiranya anda tertanya-tanyabagaimana untuk mengira kalori anda, gunakan formula berikut:

Bagaimana Mengira Kalori Anda untuk Keratan, Bulking, atau Penyelenggaraan

Walaupun pengambilan kalori harian anda bukan satu-satunya faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan atau pertumbuhan otot, ia masih memainkan peranan utama. Terlepas dari betapa bersihnya diet anda, anda akan mendapat lemak jika anda melebihi keperluan kalori anda.

Sebaik sahaja anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, penting untuk andakira makro anda. Jumlah protein, karbohidrat, dan lemak dalam diet anda mempunyai kesan terbesar. Mengetahui nombor ini akan membantu anda memikirkan apa, kapan, dan berapa banyak makanan untuk mencapai matlamat anda. Berikut adalah salah satu formula yang paling tepat untuk mengira kalori anda untuk pemotongan, pukal, atau penyelenggaraan:

Langkah 1

Tentukan berat badan semasa anda.

Langkah # 2

Multiply yourSEMASA   berat badan oleh:

x11:   melatih 2-4 jam seminggu dan mempunyai pekerjaan yang tidak aktif
x12:   melatih 5-9 jam seminggu
x13:   melatih 9+ jam seminggu dengan gigih dan mempunyai pekerjaan yang tidak aktif
x14:   melatih 2-3 jam sehari dan mempunyai pekerjaan aktif
x15:   Melatih 4-6 jam sehari

Hasilnya mewakili jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.

Kebanyakan orang jatuh ke dalam dua kategori pertama (x11, x12). Tiga kategori seterusnya merayu kepada atlet, pembina badan, dan individu yang sangat aktif yang kerap bekerja.

Langkah # 3

Berat badan / Keratan:Untuk mengurangkan lemak, potong jumlah kalori yang dihasilkanLangkah # 2   10 hingga 20%, atau makan 100 hingga 500 kalori kurang setiap hari daripada biasa   (Defisit bermula pada 100 untuk mereka yang hanya kehilangan beberapa kilogram, dan dengan selamat boleh mencapai 500 orang untuk individu gemuk). Semakin banyak anda potong, semakin cepat hasilnya.

Kurangkan pengambilan kalori anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan kehilangan otot.

Penyelenggaraan: Untuk kekal pada berat badan semasa anda, pastikan jumlah kalori yang dihasilkanLangkah # 2.   Sekiranya anda bekerja dengan kerap, nombor ini akan membolehkan anda perlahan-lahan mengurangkan lemak dan meningkatkan jisim otot. Ini adalah cara terbaik untuk mengira kalori untuk orang yang mempunyai berat badan yang sihat, tetapi mahu tahap lemak badan yang rendah.

Bangunan otot / Bulking: Meningkatkan pengambilan kalori anda (hasil daripadaLangkah # 2) sehingga 500 kalori sehari untuk membina otot tanpa lemak.

Perlu diingat bahawa sangat sukar untuk membina otot tanpa mendapat lemak (Peraturan ini tidak terpakai bagi mereka yang menggunakan steroid anabolik atau mempunyai diet yang sangat bersih pada jangka masa panjang). Untuk memakai otot, anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar.

Malangnya, anda tidak boleh memilikinya. Sebaik sahaja anda mula memotong, anda juga akan kehilangan otot.Satu-satunya cara untuk mengelakkan katabolisme adalah dengan secara beransur-ansur mengurangkan bilangan kalori yang dimakan setiap hari dan bersenam sekurang-kurangnya tiga atau empat kali seminggu.   Latihan anda harus termasuk latihan kardio dan kekuatan. Ini akan membawa kepada keputusan jangka panjang.

"how to calculate your calories"

Berapa Banyak Kalori yang Anda Perlu: Contoh Praktis

Masih mahu mengira kalori anda? Berikut adalah contoh praktikal:

Berat badan semasa: 175-pound wanita aktif yang bekerja lima hingga sembilan jam seminggu

Bilangan kalori untuk dipotong: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kcal = 420 kcal

2100 = bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda (175 paun)

Untuk menurunkan berat badan, makan sehingga 420 kalori kurang, bermakna 1680 kalori setiap hari (+/- 100 kcal).

Rancang makanan dan makanan ringan di sekitar nombor ini.Walau bagaimanapun, keputusan ini tidak 10% tepat kerana tidak mengambil kira otot untuk nisbah lemak. Anda perlu menggunakan nombor ini sebagai asas untukmengira makro harian anda  (protein, karbohidrat, dan lemak).   Untuk melakukan ini, pertimbangkan umur, komposisi badan, dan tahap kecergasan anda. Sebagai contoh, makro harian anda boleh kelihatan seperti ini: protein 40%, karbohidrat 40%, dan lemak 20%. Jika anda berada di karbohidrat rendah atau diet ketogenik, jumlah karbohidrat akan lebih rendah sementara jumlah lemak akan meningkat.

* Sebagai ahli pemakanan, saya boleh mengira makro anda dan membuat rancangan makan yang lazat untuk setiap saat sepanjang hari. Jadi, jika anda ingin mengetahui bagaimana untuk mengira kalori anda, jatuhkan saya pada baris[email dilindungi]!