Do anda bekerja keras tetapi badan anda kelihatan sama? Jika ya, anda mungkin berlatih dalam julat rep yang salah. Jumlah set dan wakil bergantung sepenuhnya pada matlamat anda, sama ada kehilangan lemak, kekuatan, atau pertumbuhan otot. Latihan untuk saiz adalah berbeza daripada latihan untuk kekuatan. Anda tidak akan menjadi lebih besar atau lebih kuat dengan melakukan beratus-ratus wakil. Walaupun benar bahawa pertumbuhan otot dapat dicapai dengan latihan dalam lebih dari satu jangkauan rep, terdapat beberapa peraturan yang harus anda ikuti.

Jadi, berapa banyak set dan wakil diperlukan untuk massa dan kekuatan?

Apakah Rep Rangkaian Terbaik untuk Massa?

Tanya 10 orang berapa banyak set dan wakil kerja yang terbaik dan anda akan mendapat 10 jawapan yang berbeza. Kebanyakan pelatih akan memberitahu anda untuk menggunakan wakil rendah untuk jisim dan wakil tinggi untuk toning. Ini adalah oversimplifications yang mengelirukan yang boleh merosakkan keuntungan anda. Julat rep yang ideal bergantung pada beberapa faktor, seperti:

• Tahap usia dan kecergasan anda
• Jenis badan anda
• Komposisi badan anda (nisbah otot-ke-lemak)
• Berapa lama anda telah berlatih
• Matlamat kecergasan
• Kekerapan latihan
• Kehebatan latihan

Otot boleh tumbuh dari wakil rendah (1-5), wakil tinggi (13-20), medium reps (6-12), dan juga wakil yang sangat tinggi (21-50) selagi anda melatih ke titik kegagalan otot, atau intensiti usaha sangat tinggi.   Ini bermakna mengelakkan berat yang berat atau julat rep yang tertentu tidak akan membantu. Semuanya datang ke matlamat anda dan keperluan individu.

Jika anda telah berlatih selama bertahun-tahun, badan anda semakin bijak.Untuk mendapatkan lebih kuat dan / atau membina otot, anda perlu sentiasa mengubah bilangan wakil dan menyesuaikan rutin senaman anda.Apa yang bekerja setahun yang lalu mungkin tidak berfungsi hari ini. Tubuh anda menyesuaikan diri, tumbuh, dan menemui dataran tinggi. Untuk mengatasi dataran tinggi, anda mesti mengubah pendekatan anda untuk bersenam dan pemakanan.

Menurut para penyelidik, puncak pertumbuhan otot berlaku di antara 70-85% dari 1RM anda (one rep max).   Latihan dalam liputan ini membawa kepada sintesis protein maksimum, meningkatkan tindak balas anabolik sehingga 130%. Satu max max ialah jumlah maksimum berat yang anda boleh angkat untuk pengulangan tunggal. Kebanyakan orang boleh melakukan 8 hingga 12 wakil pada 75% daripada 1RM. Dalam erti kata lain, anda perlu melakukan 8 hingga 12 wakil setiap set untuk membina otot. Ini membolehkan anda mengambil semua gentian otot dan menghasilkan hipertropi.

Jika matlamat anda adalah untuk membina otot, berhasrat untuk 8 hingga 12 wakil setiap set.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian untuk peraturan ini.Apabila melatih badan yang lebih rendah, tunjuk 12-15 reps set. Begitu juga dengan abs anda.   Sama ada anda mahu saiz atau kekuatan, lakukan 3 hingga 5 set. Rehat selama 60 hingga 90 minit antara set.

"how many sets and reps"

Julat Rep Ideal untuk Kekuatan

Untuk mendapatkan kekuatan, lakukan 5 atau kurang wakil setiap set menggunakan berat yang sangat berat.   Perlu diingat bahawa intensiti dan replikasi bergerak dalam tangan. Semakin sedikit wakil yang anda lakukan, semakin tinggi intensitas latihan anda. Lebih banyak wakil memerlukan intensiti yang lebih rendah. Pendekatan ini berfungsi dengan baik untuk mengangkat kuasa atau mengangkat Olimpik.Kebanyakan pembina badan bertukar antara julat rep yang tinggi dan rendah untuk mendapatkan saizDAN   kekuatan.

Bagaimana dengan Reps Tinggi?

"Berat rendah, wakil tinggi"   adalah mantra klasik lelaki dan wanita yang takut mendapat"Besar"   atau mahu"menaikkan nada."   Bertentangan dengan kepercayaan popular, menggunakan wakil tinggi dengan berat yang rendah tidak membina "otot-leher / didefinisikan / otot panjang". Ini hanya mitos. Dalam senario kes terbaik, ia akan membantu meningkatkan ketahanan anda.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, menggunakan wakil tinggi dengan berat yang rendah tidak membina "otot-leher / didefinisikan / otot panjang".

Hanya ada satu pengecualian kepada peraturan ini: lelaki dan wanita yang menggunakan steroid. Jadi, apa yang ditangkap?Badan atas, terutama bahu, dada atas, lengan atas, dan perangkap, adalah padat dalam reseptor androgen yang bertindak balas terhadap testosteron dan hormon anabolik yang lain. Akibatnya, otot-otot ini berkembang dengan cepat apabila anda mendapat steroid. Dalam kes ini, melakukan rep selepas rep akan membantu anda menjadi lebih besar.   Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda akan membina senjata besar dengan berbaring di sofa dan bermain dengan alat kawalan jauh. Anda masih perlu bekerja di gim anda untuk mendapatkan hasil. Steroid tidak akan membalikkan anda ke Superman semalaman.

Steroid tidak akan mengubah anda menjadi Superman semalaman. Anda masih perlu bekerja keldai anda di gim untuk mendapatkan hasil.

"muscle toning myth"Oleh itu, mengapa tidak pendekatan ini (berat badan rendah, wakil tinggi) berfungsi untuk kebanyakan orang?   Pertama sekali, tidak ada perkara seperti itu"Toning otot."   Apa yang kebanyakan orang merujuk sebagai"Toning"   sebenarnya adalah gabungan dua perkara: mendapatkan jisim otot dan mengurangkan lemak badan. Untuk membina otot, anda perlu mengangkat berat dalam jarak 8-12 rep. Untuk kehilangan lemak, makan bersih dan buat beberapa kardio. Diet, latihan berat badan, dan gabungan senaman aerobik akan memberi anda tubuh yang hebat.

Latihan dalam pelbagai rep yang sederhana (8 hingga 12 wakil) adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih besar, lebih kuat, dan lebih ramping pada masa yang sama.   Pendekatan ini mengawal protein, meningkatkan tindak balas hormon, dan merangsang pertumbuhan otot. Sentiasa ingat bahawa badan anda sangat baik semasa menyesuaikan diri. Sekiranya anda mahukan hasil yang mantap, anda mesti sentiasa mengubah rutin latihan anda.

Sumber:

//crossfitnyc.com/2012/12/17/sets-and-reps-what-does-it-all-mean/

//www.aworkoutroutine.com/weight-training-intensity/

//www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/