Wsemut lebih besar, hamstrings lebih kuat? Sekiranya sedemikian, lupakan cubaan klasik! Bertentangan dengan kepercayaan popular, squats dan deadlifts bukan latihan hamstring terbaik di luar sana - sekurang-kurangnya tidak versi standard. Sebenarnya, tiada langkah tunggal akan membentuk hambatan anda, jadi anda perlu mencari kombinasi latihan yang tepat untuk matlamat anda - sama ada saiz atau kekuatannya.

Bahagian belakang yang kuat dan maju memerlukan gerakan tertentu yang mengambil lutut dari posisi lentur hingga lentur, dan pinggul dari lentur ke posisi lanjutan.  Ini termasuk latihan hamstring seperti deadlift Romania, jongkong tongkat, dan lantai glute-ham menimbulkan. Untuk hasil yang optimum, lakukan sehingga 15 wakil setiap set.

Mulakan dengan berat yang membolehkan anda mendapat sehingga enam wakil sebelum mencapai kegagalan. Kurangkan beban secara beransur-ansur untuk set berikut sambil meningkatkan bilangan wakil. Lakukan setiap langkah secara perlahan supaya anda dapat merasakan otot anda bekerja keras.

Jadi, adakah anda bersedia untuk mengambil senaman anda ke tahap yang baru? Berikut adalah lima latihan hamstring terbaik yang mungkin anda tidak lakukan:

The Goblet Squat

Jongkong tongkat adalah raja latihan hamstring.Dianggap sebagai salah satu pergerakan bang-for-your-buck terbesar, ia sesuai untuk pemula dan atlit profesional.  Diperkenalkan oleh Dan John, jongkong tongkat mudah dilakukan walaupun bagi mereka yang sakit lutut dan belakang, bahu yang cedera, atau pergelangan buku lali yang kurang baik. Ia juga hebat untuk teknik pengajaran untuk pemula. Apabila dilakukan dengan betul, ia membina kekuatan badan yang lebih rendah, meningkatkan keseimbangan anda, dan membentuk hambatan anda.

Deadlifts yang kaku

Satu lagi latihan hebat untuk hamstring adalah deadlift Romania atau deadlift berkaki panjang. Langkah ini mencecah glutes, quads, hamstrings, dan otot punggung bawah.Berbanding dengan versi standard, ia lebih selamat untuk bahagian belakang yang lebih rendah.  Kuncinya adalah untuk menjaga lutut anda sedikit bengkok, membiarkan bahu bergerak maju. Kencing gantung berkaki tinggi berkembang dan menguatkan kembung anda, mengukir otot paha anda, dan menawarkan senaman badan penuh yang lebih rendah.

Tingkat Glute-Ham Meningkat

Peningkatan ham glute adalah salah satu latihan terbaik untuk membina bahagian belakang yang kuat. Jika anda tidak mempunyai akses kepada mesin GHR, anda boleh melakukan langkah ini di atas lantai. Apabila dilakukan dengan cara yang betul, ia meningkatkan pengaktifan neuromuskular lebih daripada latihan lain.Ini sebenarnya salah satu daripada beberapa langkah yang menyasarkan terutamanya hambatan.  Peningkatan glute-ham lantai juga jauh lebih sukar daripada versi standard. Pemula boleh menggunakan rakan latihan sehingga mereka belajar bentuk yang betul.

Sumo Deadlifts

Deadlifts Sumo mengambil beberapa beban dari belakang anda dan memindahkannya ke pinggul anda, mengaktifkan hambatan. Latihan ini sangat popular dalam komuniti berkuasa kuasa dan menawarkan hasil yang serupa dengan deadlift standard.Kelebihan utama adalah bahawa bar mempunyai jarak yang jauh untuk perjalanan, yang memberikan tekanan kurang pada belakang dan membolehkan anda mengangkat beban lebih berat.  Ini bukan pilihan terbaik untuk lelaki dengan torsos yang lebih pendek dan kaki yang lebih panjang, tetapi berfungsi hebat untuk kebanyakan orang kerana tidak memerlukan banyak tulang belakang atau pergelangan kaki buku lali sebagai versi biasa.

Kotak Depan Melompat

Melompat kotak depan menyentuh sebahagian besar kembung, jadi ia harus berada di bahagian atas senarai anda. Ia juga berfungsi pada glutes, quads, betis, adductors, dan penculik anda. Latihan plyometric ini membantu membina kekuatan hamstring dan membakar kalori. Ia adalah salah satu langkah yang paling berkesan bagi mereka yang mahukan badan yang lebih kuat dan lebih ramping. Kotak depan kotak meningkatkan reaksi serat otot berkarat cepat dan menjadikan anda lebih kuat secara keseluruhan. Kerana ia tidak memerlukan berat, ia lebih selamat daripada latihan hamstring yang lain.

Langkah-langkah ini sesuai untuk latihan kekuatan. Berjalan di atas treadmill dengan cenderung 15% dan menggunakan Master Stair boleh membantu membina hama yang lebih kuat juga. Pertimbangkan latihan kaki anda sekali atau dua kali seminggu, dan gunakan mesin pendakian tangga tiga hari seminggu. Keputusan akan mengejutkan anda!