Wsemut pantat besar? Kemudian anda perlu bekerja keldai anda. Secara harfiah. Ia tidak seperti peri dongeng yang akan datang kepadamu pada waktu malam dan berkata:Girl, saya memberikan anda punggung yang sempurna untuk hidup.  Itu tidak akan berlaku. Kebenarannya adalah bahawa squats dan lunges tidak mencukupi untuk membina firma, glus bulat dan kaki berbentuk indah. Bukan sahaja anda perlu melakukan latihan yang terbaik di luar sana, tetapi juga mengikut urutan tertentu dan melatih otot anda untuk kegagalan. Anda perlu merasakan otot anda bekerja, meremas punggung anda untuk pengecutan puncak, dan menggunakan bentuk yang betul.

"best leg exercises"Saya bukan orang paling tipis di dunia. Saya tidak mempunyai enam pek atau badan yang sempurna. Tetapi saya mempunyai kaki yang hebat dan otot. Dan tidak, saya bukan secara genetik berbakat dengan rampasan besar, bulat. Sebenarnya, saya mempunyai punggung yang rata semasa zaman kanak-kanak dan remaja saya. Kanak-kanak sebenarnya merasakan rampasan rata saya. Perkara telah berubah sekarang. Rampasan saya sebenarnya telah menjadi salah satu ciri terbaik saya. Jika anda tertanya-tanya bagaimana saya melakukannya, periksa kaki kegemaran saya dan latihan butt:

The Squat

Ini agak jelas. Semua orang tahu itusquats  adalah kaki terbaik dan latihan punggung di luar sana. Masalahnya ialah kebanyakan orang sama ada menggunakan bentuk buruk atau melangkau mereka sama sekali. Ada yang mengadu tentang lutut dan sakit belakang, menggunakannya sebagai alasan untuk mengelakkan squats.Biar saya ceritakan rahsia: anda tidak perlu terlalu berat apabila berjongkok untuk mendapatkan keputusan.

Saya telah berurusan dengan sakit lutut selama lebih satu dekad. Akibatnya, saya telah berhenti melakukan squats beberapa tahun lalu. Walau bagaimanapun, saya masih mendapat keputusan hebat melakukan latihan lain seperti jambatan glute dan squats satu kaki. Sekitar dua tahun yang lalu, saya mula melakukan squats lagi. Pada masa ini, saya melakukan beberapa set hampir setiap hari, termasuk lima set 15 wakil pada hari kaki. Lutut saya masih menyakitkan, jadi saya menggunakan berat sederhana ketika berjongkok, tetapi saya pergi berat pada tekanan kaki, sambungan kaki, dan anak lembu menimbulkan. Saya juga melakukan banyak variasi jongkang, seperti jongkong tongkat, squats depan, jongkok sumo, dan jongkong Bulgaria atau kaki tunggal.

Variasi jongkong yang berbeza menargetkan otot yang berbeza. Jongkong tongkat"goblet squat"mensasarkan hamstrings anda serta paha dan glutes anda. Squats tunggal kaki memukul glutes dan quads anda. Sumo squats dengan kettlebells boleh membantu anda membina belakang seksi. Pada dasarnya, anda perlu menambah jenis squats ke latihan untuk mengaktifkan glutes anda. Sebagai bonus tambahan, kaki anda akan kelihatan hebat dan abs anda akan menjadi lebih kuat.

Jika anda menggunakan berat berat, lakukan enam hingga lapan rep. Untuk berat ringan dan sederhana, selesaikan sehingga 15 wakil. Secara umumnya, ia disyorkan untuk menggunakan wakil tinggi (12-15) semasa latihan kaki dan glutes anda.

Jambatan Glute

"glute bridge"Jambatan glute adalah saya pergi-bergerak untuk harta rampasan yang sempurna. Terdapat beberapa hari apabila saya melakukan sebanyak 500 wakil. Saya tahu ia gila, tetapi ia berfungsi.Kuncinya adalah untuk memerah glute anda keras dan meneruskan tumit anda untuk meningkatkan penguncupan otot glute. Pastikan kaki anda berada dekat dengan pantat anda mungkin dan angkat pinggul anda dengan langkah letupan. Mengekalkan pengecutan selama sekurang-kurangnya 10 saat pada setiap 50 wakil.

Selepas rep # 100, letakkan plat berat badan atau barbell pada pinggul anda. Apabila anda selesai, lakukan 50 repetisi lain dengan berat badan anda sendiri. Semasa anda maju, anda boleh mencubajambatan bersilang unilateral, yang juga berfungsi dengan baik. Pada pendapat saya, jambatan glute adalah salah satu latihan punggung terbaik di sana, dan hasilnya hampir serta-merta.

The Press Leg

"foot placement on leg press"Saya tidak pernah melangkau akhbar kaki ketika melatih kaki saya dan glutes. Ini salah satu daripada latihan yang mana saya pergi sangat berat, sehingga 600 paun. Saya telah mendedikasikan keseluruhan jawatan kepada perdebatansquats vs press leg. Pada pendapat saya, tidak perlu memilih antara kedua-dua. Mengapa tidak melakukannya?Sekiranya anda ingin menargetkan glutes anda, gunakan pendirian yang sempit dan letakkan kaki anda tinggi pada pad kaki.

Kickbacks

Kickbacks atau tendangan keldai adalah pilihan yang tepat untuk latihan glute.Langkah ini menghasilkan tahap otot yang lebih tinggi"glute kickbacks"pengaktifan dalam kedua-dua minimum gluteus dan gluteus maximus daripada kebanyakan latihan punggung di luar sana.  Rahsia ini adalah untuk meneruskan tumit anda untuk meletakkan lebih banyak ketegangan pada hams dan glutes anda. Latihan ini juga boleh dilakukan pada mesin bola tampar. Secara peribadi, saya mendapati ia lebih berkesan apabila dilakukan dengan berat badan saya sendiri. Cuba kedua versi untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.

"glute fire hydrant"Saya biasanya melakukan sogokan bersama dengan pili bomba (yang berfungsi pada mediasi gluteus) pada akhir senaman saya. Dengan cara ini, otot sudah habis, jadi anda akan rasa mereka terbakar semasa pelbagai gerakan.

Romanian Deadlifts

The deadlift Romania adalah salah satu latihan punggung terbaik untuk memukul"Romanian deadlift"glutes dan hamstrings. Langkah ini membolehkan anda melatih otot glute dan kaki anda tanpa menahan lutut anda. Berbanding dengan deadlifts biasa, ia memerlukan anda mengalihkan pada pinggul dan bukannya membengkokkan lutut anda.Hanya pastikan anda memerah glutes anda di bahagian atas pergerakan. Perhatikan borang anda.

Workout Butt Brazil untuk Glute Head-Turning

Saya biasanya melatih glutes, kaki, dan betis saya pada hari yang sama, sekali seminggu. Walau bagaimanapun, saya melakukan squats dan betis menimbulkan hampir setiap hari (dua atau set), dan jambatan glute dua atau tiga kali seminggu.Jadi, inilah latihan punggung Brazil saya untuk pelangi dan kaki yang menakjubkan:

  • Squats (5 X 15-20 reps)
  • Tekan kaki (4 x 15 wakil dengan pendirian yang luas)
  • Tekan kaki (4 X 15 reps dengan pendirian sempit, kaki tinggi)
  • Jambatan Glute (400-500 wakil)
  • Sangkar kumbang (4 x 35 repet)
  • Pili bomba (4 x 35 wakil)
  • Sambungan kaki (5 x 10-15 reps)
  • Hamstring curls (5 x 10-15 reps; at the curl machine machine)
  • Anak lembu menimbulkan (5 x 8-12 reps dengan berat berat, atau 3 x 40 wakil dengan berat badan rendah)

Kadang-kadang saya juga lakukan:

  • Squats kaki tunggal (4 x 15 reps)
  • Latihan Abductor / adductor
  • Deadlifts Romania (5 x 12-15 reps)
  • Squats hack (5 x 15 reps)

Dari senarai ini, latihan berikut adalah yang terbaik untuk glutes: jongkong, jambatan glute, kurungan keldai, pili bomba, penekan kaki, dan deadlifts Romania.

Latihan punggung Brazil ini memberi saya hasil yang terbaik dan paling cepat. Sekarang anda mempunyai lebih banyak artileri yang cukup untuk membina gelandangan yang cantik, kencang dan mengukir kaki anda, jadi teruskan dan kerja keldai anda di gym!