Kesakitan belakang adalah pengalaman yang biasa - hampir semua orang mempunyai ia lambat laun. Punggung bawah, yang bermula di bawah rusuk, dikenali sebagai kawasan lumbar. Kesakitan di sini boleh menjadi serius. Nasib baik, siksaan punggung yang rendah kerap menunjukkan tanda-tanda pembaikan sendiri. Bila tidak, ada latihan dan ubat yang kuat.

Gejala Sakit Belakang

Gejala bervariasi dari rasa sakit yang membosankan ke sensasi yang mencederakan atau menembak. Kesakitan mungkin sukar untuk bergerak atau berdiri tegak. Sakit belakang yang sengit akan berlaku secara tiba-tiba, kerap selepas kecederaan daripada permainan atau kerja yang sungguh sukar. Kesakitan yang berterusan selama tiga bulan dilihat sebagai tidak berkesudahan. Sekiranya peluang anda lebih teruk dalam tempoh 3 hingga 4 hari, anda perlu menasihati pakar.

Gejala sakit belakang yang lain adalah:

  • Masalah bergerak yang boleh menjadi cukup serius untuk mengelakkan Berjalan kaki atau berdiri
  • Azab yang juga bergerak di sekitar untuk paha atas, pangkal paha, kelangkang, atau punggung, bagaimanapun, jarang pergi di bawah lutut
  • Azab yang mempunyai kecenderungan untuk menjadi sakit berisi dan membosankan
  • Otot sesuai, yang boleh menjadi serius
  • Kesakitan apabila sentuhan

Sebab-sebab Lower Back Pain

Penyebab biasa sakit belakang adalah diberikan di bawah.

  • Kerja: Sekiranya pekerjaan anda termasuk mengangkat, menarik, atau apa-apa yang bertukar tulang belakang, ia mungkin menambah ke belakang azab.Jadi kerana ia boleh, duduk di ruang kerja sepanjang hari mengiringi bahaya yang tersendiri, terutamanya jika tempat duduk anda tidak selesa atau anda cenderung untuk kemerosotan.
  • Herniated Disk: Vertebra tulang belakang empuk oleh plat seperti gel yang cenderung untuk haus dan lusuh dari matang atau luka.Bulatan lemah boleh memecah atau sekaligus, meletakkan berat badan pada akar saraf tunjang.Ini dikenali sebagai pinggan herniated dan boleh membawa azab yang luar biasa.
  • Beg: Walaupun fakta bahawa anda boleh memakai beg tangan, beg sandang, atau kes folder anda di belakang anda, ia kembali yang lebih rendah yang backings kawasan perut - termasuk apa-apa berat badan tambahan yang anda sampaikan.Jadi karung empuk boleh ketegangan belakang yang lebih rendah, terutamanya sekiranya anda menyampaikan ia untuk masa yang lama.Sekiranya anda perlu memikul beban yang amat menggalakkan, pertimbangkan menukar kepada atase beroda.
  • Sikap: berat backings belakang anda yang terbaik apabila anda tidak kemerosotan.Ini bermakna duduk dengan sokongan lumbar hebat untuk belakang anda yang lebih rendah, bahu belakang, dengan kaki meletakkan di atas bangku yang rendah.Setiap kali berdiri, menjaga berat badan seragam diselaraskan pada kedua-dua kaki.
  • Workout: Cuba terlalu keras di gym adalah orang yg menonjol di kalangan sebab diiktiraf paling banyak untuk otot overextended menyebabkan azab pinggang.Anda berada terutamanya berkuasa sekiranya anda mempunyai kecenderungan untuk menjadi terbiar semasa minggu kerja dan selepas itu menghabiskan masa di gimnasium pada hujung minggu.

Latihan dan Terbentang Untuk Lower Back Pain Relief

Sekurang-kurangnya peluang yang sakit belakang membuat anda tidak aktif selama lebih dari 3 minggu, latihan dapat membantu anda menguatkan otot anda dan kembali ke kegiatan biasa anda. Pakar fizikal boleh mengarahkan anda melalui pembesaran otot, aktiviti yang berkualiti, dan cardio yang memberi kesan yang rendah yang akan membantu anda menyingkirkan sakit belakang anda.

Latihan 1: Base untuk tumit

Asas untuk tumit

Tunduk pada semua empat kaki, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jangan melengkung lebih rendah. Cuba untuk menjaga leher anda panjang, bahu kembali dan jangan bolt siku anda.

arah

  • Perlahan-lahan mengambil asas anda di belakang, mengekalkan lengkung semula jadi anda.Tahan regangan.Ambil satu nafas penuh dan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ulangi proses ini 7 hingga 10 kali.

Perhatian:

Jangan duduk di atas tumit jika anda mempunyai masalah lutut. Gunakan cermin untuk memastikan kedudukan yang betul. Regangkan sejauh mana anda merasa selesa.

Latihan 2: lutut gulung

Rolls lutut

 

Berbaring di belakang. Letakkan pad tingkat sedikit atau buku di bawah kepala. Pastikan lutut berpusing dan bersama. Pastikan kawasan perut longgar dan rahang anda terselip di dalamnya.

arah

  • Roll lutut untuk satu pihak dan ketinggalan oleh pelvis anda.Pastikan kedua-dua bahu di atas lantai.Memegang regangan untuk satu nafas penuh dan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ganti sisi dan mengulangi ini 7 hingga 10 kali.

Nota:

Letakkan bantal di antara lutut anda. Anda akan berasa selesa.

Latihan 3: Hamstring Muscle Exercise

Hamstring Muscle Exercise

Hamstring terus berlari dari belakang tulang pelvis ke hanya di bawah belakang lutut. Mereka bertanggungjawab membungkuk lutut dan membantu otot untuk mengembangkan pinggul. Otot-otot ini penting untuk memanjangkan fakta bahawa, apabila ketat, mereka membuatnya hampir sukar untuk duduk tegak. Individu yang tidak duduk dengan risiko pendirian ereksi awal jangkitan bulatan degeneratif dan isu belakang yang lain. Otot hamstring yang ketat hampir dihubungkan dengan siksaan belakang yang rendah.

Arah:

  • Salah satu pendekatan untuk lembut melanjutkan otot hamstring adalah untuk berbaring di atas belakang dan mendapatkan mengendalikan pada kaki belakang lutut dengan pinggul flexed 90 darjah dan lutut tunduk.Berusaha untuk membetulkan lutut dengan jari-jari kaki yang dinyatakan kembali anda.
  • Tahan selama 20 hingga 30 saat dan melakukan ini 2 hingga 3 kali sehari.

Latihan 4: kembali Sambungan

Sambungan kembali

Berbaring di perut, dan tunjukan diri pada siku anda, memanjangkan tulang belakang anda. Pegang bahu anda dan tahan lama.

arah

  • Curve sandaran anda dengan menolak ke bawah merenung anda di muka.Anda patut berasa regangan tender di dalam otot perut seperti yang anda lengkung secara terbalik.Anda perlu menjaga leher anda tersebut.Tarik nafas dan tahan selama 8 hingga 10 saat.Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ulangi proses ini 7 hingga 10 kali.

Nota: Jangan pusingkan leher anda ke belakang.

Latihan 5: Latihan Otot Psoas

Psoas Muscle Exercise

Otot ini menghubungkan ke bahagian hadapan tulang belakang yang lebih rendah dan ketara dapat mengekang kepelbagaian rendah apabila ketat. Ia sering kali merupakan salah satu daripada sumber saraf punggung yang rendah pada pesakit yang mengalami masalah yang tinggal untuk tempoh bertambah atau membungkuk pada kedua lutut. Otot ini boleh dilanjutkan dalam posisi separuh bongkok.

arah

Putar kaki ke luar dan tentukan otot gluteal sebagai satu hal yang telah anda perhatikan. Seterusnya, cenderung ke hadapan melalui sendi pinggul anda. Peregangan sepatutnya dirasai di bahagian depan pinggul yang pesakit itu tunduk.

Nota: Pegang selama 20 hingga 30 saat. Lakukan ini 2 hingga 3 kali sehari.

Latihan 6: Pengukuhan Abdominal

Pengukuhan perut

Berbaring di belakang. Letakkan sedikit, pad atau buku di bawah kepala anda. Keluarkan lutut anda. Pastikan kaki anda lurus dan lebar pinggang dipisahkan. Pastikan bahagian perut anda longgar dan butang anda diletakkan dengan lembut.

arah

  • Seperti yang anda menyedut keluar, merangka otot pelvis anda dan abs lebih rendah, sama seperti kamu melakukan sebuah flash khayalan di sepanjang perut anda.Memegang pengeluaran ini halus sambil bernafas dari pertengahan kawasan anda selama 6 hingga 10 nafas.
  • Ulangi proses ini 5 kali sehari.

Nota

Ini adalah penetapan sederhana dan halus di kawasan perut yang rendah. Cuba untuk tidak menarik otot ini menggunakan lebih daripada 20% kekuatan anda. Pastikan anda tidak tegang melalui leher, kaki atau bahu.

Latihan 7: Pelvik Tilts

Pelvis tilts

Bersandar di belakang. Letakkan sedikit, pad atau buku di bawah kepala anda. Keluarkan lutut anda dan pastikan kaki anda lurus dan lebar pinggang dipisahkan. Pastikan bahagian perut anda longgar dan butang anda diletakkan dengan lembut.

arah

  • Perlahan-lahan licin rendah anda sekali lagi ke lantai dan mendapatkan otot perut anda.Condongkan pelvis ke arah tumit.Anda akan berasa lengkung halus di belakang yang lebih rendah.Anda akan merasa otot belakang anda dijangkiti.Selepas itu datang kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ulangi proses ini 10 hingga 12 kali, menyengetkan pelvis anda ke hadapan dan ke belakang dalam gerakan berjabat yang sederhana.

Nota: Pastikan abs anda bekerja. Cuba jangan tekan bawah bahu, leher atau kaki anda.

Latihan 8: transversus abdominis Exercise

Latihan Abdominis Transversus

Banyak individu menganggap melakukan perut perut atau duduk untuk memperkuat abs. Walaupun "abs abs" kelihatan baik untuk beberapa, lebih kritikal untuk bekerja Transversus Abdominis melalui aktiviti perut untuk mencapai kepantasan tulang belakang. Pada titik ketika latihan semula TVA, penting untuk mengekalkan tulang punggung lumbar bukan parti. Punggung kerap dalam posisi tulang belakang yang kerap berlaku, jadi ia mempunyai kurang rhyme atau alasan untuk memperkuat posisi dalam posisi tertekuk atau melebar.

arah

Berbaring di belakang dengan lutut. Lutut dan kaki sepatutnya lebar lebar bahu dipisahkan. Lukiskan butang perut anda ke arah tulang belakang anda sambil mengekalkan tulang belakang yang tidak berat sebelah. Selepas nafas, sampai ke bumbung seolah-olah cuba untuk mendapatkan trapeze overhead. Pada ketika itu mengangkat kepala dan bahu dari lantai, hanya ke titik di mana tulang bahu nyaris tidak menyentuh lantai, dan tahan satu hingga dua detik. Bernafas apabila kembali dan kembali semula ke akhir hujungnya. Teruskan sehingga tidak praktikal untuk mengekalkan tulang punggung yang tidak memihak atau apabila keletihan.

Nota: Lakukan ini 1 hingga 2 kali sehari dan 3 hingga 4 hari seminggu.

Yoga untuk Lower Back Pain

Sekurang-kurangnya peluang itu tidak akan berhenti dalam tiga bulan, bukti yoga boleh menawarkan bantuan. Dalam satu kajian, individu yang mengambil kelas yoga hingga 10 hingga 12 minggu kurang mempunyai manifestasi rendah dari azab kembali daripada individu yang diberi buku tentang memupuk kembali siksaan. Kelebihan terus berlaku selepas kelas selesai. Kajian itu mengesyorkan kerja-kerja yang meluas biasa juga banyak. Pastikan guru anda berpengalaman dalam menunjukkan individu yang mengalami penderitaan belakang dan akan menyesuaikan keadaan untuk anda seperti yang dikehendaki.

Yoga 1: Kaki Up Pose

Leg Up

Bawa punggung anda ke jarak jauh ke dinding dan ayunkan kaki ke dinding anda. Posisi ini hebat untuk melepaskan otot-otot punggung bawah dan mengosongkan cecair stagnan keluar dari kaki dan kaki bawah. Lakukan pendirian ini selepas menjalani ujian dan teruskan dengan berterusan melalui pesawat. Tahan selama 8 hingga 10 minit.

Yoga 2: Thread Needle

Thread jarum

Curve kedua-dua lutut berbaring di belakang dengan tahap kaki di atas tanah. Twist lutut kanan seperti angka empat, dengan kaki kiri bawah ke paha kanan. Angkat kaki kiri ke udara, menyampaikan betis kiri selari ke tanah. String tangan kanan anda di antara bukaan kaki dan gabungkan tangan di belakang paha kiri anda. Tahan 3 hingga 5 minit dan selepas pengembalian itu di sisi lain.

Yoga 3: Pigeon

Pigeon

Bawa lutut kanan anda di belakang pergelangan tangan kanan anda dengan kaki yang lebih rendah pada pinggang kiri anda. Keluarkan pinggang anda ke tanah. Twist ke depan. Memperbesar siku dan letakkan satu tangan di atas ganti sebagai pad untuk alis anda. Tahan 1-3 minit dan selepas perubahan itu ke satu pihak selama 1-3 minit.

Yoga 4: Sphinx

Sphinx

Berbaring di perut, angkat pada lengan bawah anda. Laraskan siku anda terus di bawah bahu. Selepas akhbar itu melalui telapak tangan. Tekan titik tertinggi kaki. Perlahan-lahan, tekan tulang kemaluan ke hadapan. Ia akan memberi anda sensasi di belakang, bagaimanapun, menyedut melaluinya. Anda membenarkan aliran darah ke bahagian bawah untuk mending. Tahan selama 2-3 minit.

Yoga 5: Twist Bharadvaja

Twist Bharadvaja

Pastikan kaki anda lurus dan duduk di atas lantai. Beralih ke pipi kanan, lutut twist dan juga mengayunkan kaki ke satu sisi. Letakkan kaki anda perlahan-lahan di atas lantai di luar pinggang kiri. Ambil bantuan kaki kiri bawah anda berehat di lengkung yang bertentangan. Bernafas dan angkat perlahan-lahan melalui titik puncak sternum. Bentangkan pertengahan depan. Pada ketika itu bernafas dan putar tengah ke satu sisi, memelihara pipi kiri di atas atau di atas lantai. Teruskan tulang belakang anda ke lantai untuk memegang belakang belakang yang panjang.

Tuk tangan kiri anda di bawah lutut kanan anda dan hantarkan tangan kanan ke lantai hanya dekat dengan pipi kanan anda. Tarik bahu kiri anda ke belakang, meremas tulang bahu anda dengan kuat ke belakang walaupun anda terus berpusing bahagian pertengahan ke satu sisi.

Yoga 6: Toe Big Pose

Kaki besar Pose

Anda perlu berdiri tegak dengan kaki selari dan juga sekitar enam merangkak yang dipisahkan. Untuk mengangkat lutut, kontrak otot paha depan. Pastikan kaki anda betul-betul lurus, bernafas dan memutar ke hadapan dari sendi pinggul, bergerakkan tengah dan kepala anda sebagai satu unit.

Gulung senarai dan jari pusat setiap tangan antara jari kaki yang besar dan jari kaki kedua. Pada ketika itu, putar jari-jari itu di bawah dan genggam jari-jari kaki yang kuat, bungkus jari-jari jarum di kedua-dua jari yang lain untuk memastikan balutannya. Terhadap jari, tekan jari kaki anda.

Dengan nafas ke dalam, angkat tengah anda seolah-olah anda akan berdiri sekali lagi, membetulkan siku anda. Melanjutkan bahagian tengah anda, dan bernafas berikut, angkat tulang duduk anda. Contingent atas kebolehsuaian anda, punggung bawah anda akan kosong ke tahap yang lebih penting atau kurang. Ketika anda melakukan ini, hamburkan kembung anda dan kosongkan perut anda juga, perlahan mengangkatnya ke belakang panggul anda.

Yoga 7: Kerusi Pose

Kerusi Pose

Tarik nafas keluar dan twist lutut anda, cuba untuk mengambil paha kerana kira-kira selari dengan lantai seperti yang akan lebih berhati-hati.Lutut akan memanjangkan di atas kaki, dan pertengahan akan cenderung agak ke hadapan lebih paha sehingga struktur pertengahan hadapan sekeliling pinggir hak dengan mata tertinggi paha.Pastikan selari paha dalaman dan tekan ke bawah tulang paha ke arah tumit.

Teguhkan tulang bahu di belakang anda. Ke arah lantai, bawa tulang belakang ke bawah dan ke arah pubis untuk memegang belakang belakang yang panjang.

Tinggal selama 20 hingga 30 saat. Untuk meninggalkan sikap ini membetulkan lutut anda dengan nafas ke dalam, mengangkat dengan tegas melalui lengan. Bernafas dan pelepasan tangan anda.

Lebih banyak maklumat:Kalori dibakar dengan Bikram Yoga (26 Poses Langkah oleh Panduan Langkah)

Bila perlu berjumpa doktor?

Sakit belakang yang melampau selepas kejatuhan atau kerosakan perlu dilihat oleh perkhidmatan perubatan mahir. Tanda amaran lain menggabungkan kawalan pundi kencing atau kehilangan usus, demam, kelemahan kaki dan penderitaan semasa kencing atau batuk. Sekiranya anda mempunyai sebarang kesan sampingan di samping sakit belakang, lawati doktor anda.